Esercizi da palestra per il tennis

Promemoria primo messaggio :

Kmore ha scritto:In linea di massima mi sembra una buona programmazione. Io pero' cercherei di inserire qualche 4.1 in piu'. Fai molta attenzione alla preparazione atletica: deve essere specifica per il tennis e non deve essere a ridosso di partite "ufficiali" ... e' un gran casino riuscire a fare un buon programma 

Se ci riesco qualche 4.1 in più lo coinvolgo, ma è sempre difficile convincere quelli più forti a giocare, è anche vero che spesso abbiamo tutti problemi di tempo e quindi cerchiamo nelle poche ore a disposizione di allenarci con chi ci rende la vita più difficile.
Si per la preparazione atletica cercherò di fare qualcosa di più specifico per il tennis in particolare vorrei lavorare su velocità e esplosività tu hai qualche programma da suggerirmi?

chiaralt ha scritto:

Sonny Liston ha scritto:Personalmente, ho trovato la "quadra" con palestra e tennis con due "minisedute" settimanali:
Lunedi:  squat e panca
Giovedì: stacco e lat machine 
Durata di ogni allenamento: 15 minuti.
30 min di allenamento in una settimana.
2 ore di allenamento in un mese.

Sbaglio o mi pare di capire che enfatizzi di piu' il lavoro sui muscoli posteriori?

La catena cinetica posteriore è la più importante.

Il 90% dei frequentatori delle palestre fa esattamente il contrario, enfatizzando il lavoro della parte anteriore (petto, bicipiti ecc.) ottenendo dei fisici ridicoli, non armonici e sproporzionati.

Sonny Liston ha scritto:

chiros ha scritto:Ma nessuno ha mai pensato di fare palestra dopo il tennis? Certamente va fatta in modo più leggero però si riesce a giocare e ad avere anche giorni di riposo.

Meglio il contrario, se devi fare entrambe le cose.

È meglio ma se mi alleno pesantemente, poi gioco male a tennis.

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Per lo stacco parliamo di questo? http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Stacchi_da_terra_con_bilanciere.html

Tosto...

Sonny Liston ha scritto:

chiaralt ha scritto:

Sonny Liston ha scritto:Personalmente, ho trovato la "quadra" con palestra e tennis con due "minisedute" settimanali:
Lunedi:  squat e panca
Giovedì: stacco e lat machine 
Durata di ogni allenamento: 15 minuti.
30 min di allenamento in una settimana.
2 ore di allenamento in un mese.

Sbaglio o mi pare di capire che enfatizzi di piu' il lavoro sui muscoli posteriori?

La catena cinetica posteriore è la più importante.

Il 90% dei frequentatori delle palestre fa esattamente il contrario, enfatizzando il lavoro della parte anteriore (petto, bicipiti ecc.) ottenendo dei fisici ridicoli, non armonici e sproporzionati.

Grazie mi hai confermato quello che penso anche io, soprattutto per noi che giochiamo a tennis. Allenare la catena cinetica posteriore evita gli squilibri dovuti al tennis. Leggevo l'altra sera che per ogni esercizio per i pettorali andrebbero fatti due esercizi per la schiena, addirittura tre in caso di spalle chiuse e disequilibri.

e a livello di corsa cosa fate? 

Solo palestra e partite/allenamento?

Se riesco faccio massimo mezz'ora di corsa, ma quello che trovo nettamente piu' utile e' fare balzi corsa laterale e scatti, skip... o addirrittura se la trovi una scalinata di corsa in salita
Adesso ho una scheda fatta da un fisioterapista/prepartore atletico e mi diceva per non rimanere con le gambe imballate dopo gli squat e glia ffondi di fare tra una serie e l'altra 5 balzi verso l'alto

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Quindi con quei quattro esercizi si lavora bene tutta la muscolatura vero? 
Spinte, trazioni, affondi e stacco.
Quest'ultimo mi rimane molto difficile da eseguire, con cosa si potrebbe alternare o sostituire? 
Vorrei iniziare  ad allenarmi almeno due volte la settimana, oltre le tre in cui gioco a tennis, sono troppo esile devo rinforzarmi anche  per fare prevenzione, altrimenti mi faccio del male. 
Anche  all'aria aperta si può fare qualcosa? 
Sono un po' allergico alla palestra, specialmente con le belle giornate...

Se riesci a fare lo squat, puoi non fare lo stacco, sostituendolo con le Iperestensione della schiena.

... Oppure prova lo stacco al multi power, più semplice.

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Secondo me una corsetta per allenare la resistenza fisica ci vuole e soprattutto lo Stretching il giorno dopo una partita o sessione di allenamento.

MARIO966 ha scritto:Secondo me una corsetta per allenare la resistenza fisica ci vuole e soprattutto lo Stretching il giorno dopo una partita o sessione di allenamento.

Per la resistenza fisica a me fanno fare anche il salto della corda.
Io ti consiglio invece di fare stretching dopo la partita o l'allenamento

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Mi da proprio l'impressione che  se non lo fai bene ti puoi fare del male... 
Iperestensione sarebbe?
Inoltre per le serie come mi regolo? 
Penso ci voglia almeno un mesetto per prepararmi e cercare di alzare qualcosa in più, parecchio che non faccio pesi...

Certo, fatti seguire da un istrruttore.

Le iperestensioni le trovi dappertutto su internet o you tube...

Fai lo stacco inizialmente solo col bilanciere x apprendere bene il movimento...io sono partito da zero e ora lo faccio con 60 kg piu' o meno decentemente,ma mi sono allenato tanto a vuoto x raggiungere un movimento decente...ma devo dire che il mal di schiena e' quasi scomparso...le prime volte mi feci male lasciando il bilanciere coi pesi facendomi trasportare dal peso in avanti....nientediche' ...ma son dovuto  star fermo x una settimana...quindi massima attenzione...ma una volta appreso il movimento e' quello che mi da piu' soddifazione e penso mi faccia piu' bene di tutti...

60kg sono un botto, io dopo i primi mesi ad aumentare gradualmente adesso mi sono fermato a 20 e non ho motivazione per aumentare ancora, anche perché più aumenti massa più diminuisci velocità!

Signori poco peso molte ripetizioni serve scatto non massa!

con quante ripetizioni mi consigliate di partire?

io di solito gioco a tennis LUNEDI, MERCOLEDì, VENERDì..
Se mi allenassi in palestra MARTEDì e GIOVEDì ne risentirei?
Altrimenti non vedo come potrei fare, meno di tre volte a tennis (minimo) non voglio giocare.

Magari potrei fare spinte e iperestensioni o stacco un giorno 
e
trazioni e squat un altro, abbinando sempre addome ed esercizi di prevenzione tipo CUFFIA DEI ROTATORI (ROTAZIONI EX E INT)

Che ne pensate?

60 KG compreso bilanciere...se fai sempre lo stesso peso poi l'organismo si abitua e non hai piu' giovamento...come Sonny docet...
Per iniziare a parlare di pesi seri bisogna almeno arrivare ad alzare i kg del peso corporeo...e a me mancano ben 16 kg

misterrovescio ha scritto:60 KG compreso bilanciere...se fai sempre lo stesso peso poi l'organismo si abitua e non hai piu' giovamento...come Sonny docet...
Per iniziare a parlare di pesi seri bisogna almeno arrivare ad alzare i kg del peso corporeo...e a me mancano ben 16 kg

ma di squat quanto fai? io 30kg incluso bilanciere, tre serie da 10 e già soffro tanto!

Signori ma Sonny è un universo a parte!!!

Anche Squat sono arrivato a 66 ma faccio 3 serie da 8-6-4 ripetizioni e solo 1 volta a settimana perche' ho diviso il programma in 2 sedute...ora che i pesi sono parecchi non ce la faccio a fare tutto insieme...x un periodo, e ogni tanto lo faccio,faccio in 1 sola seduta tutti gli esercizi ma con 1 sola serie da 8 x ogni esercizio...praticamente faccio 5 serie da 8 ripetizioni visto che oltre a squat,stacco,trazioni,panca,ho aggiunto anche il lento avanti x una mia carenza di spalle...ovviamente riscaldandomi bene x ogni serie...di solito faccio queste 2 sedute settimanali,intera in monoserie o spezzata in 2 sedute con serie da 3 (8,6,4),generalmente il martedi e il sabato riposando mercoledi e domenica mentre lunedi,giovedi e venerdi gioco a tennis...in questo modo penso di aver trovato il mio giusto compromesso

Adolfo ha scritto:60kg sono un botto, io dopo i primi mesi ad aumentare gradualmente adesso mi sono fermato a 20 e non ho motivazione per aumentare ancora, anche perché più aumenti massa più diminuisci velocità!  

Vallo a dire ai centometristi olimpici, che fanno squat con 250 kg!

Lo sai chi sono gli uomini più veloci del mondo, sulla distanza dei 20 metri?

I sollevatori di pesi olimpici: battono i centometristi...

Adolfo ha scritto:

misterrovescio ha scritto:60 KG compreso bilanciere...se fai sempre lo stesso peso poi l'organismo si abitua e non hai piu' giovamento...come Sonny docet...
Per iniziare a parlare di pesi seri bisogna almeno arrivare ad alzare i kg del peso corporeo...e a me mancano ben 16 kg

ma di squat quanto fai? io 30kg incluso bilanciere, tre serie da 10 e già soffro tanto!

Ado, come dice Mister (che ormai è "esperto") il peso che usi è talmente irrisorio da non avere alcun effetto sul tuo organismo!

Aumenta lentamente e progressivamente il peso.

I pesi che usi sarebbero leggeri anche per una donna di 50 anni (in salute).

PS: proprio ieri ho sollevato il doppio del mio peso nello stacco (160 kg) per 5 rip.

E non mi sembra di correre meno del 55enne medio...

Io sto continuando ad aumentare 1 kg a seduta e ancora mi manca un po' x arrivare al mio limite...ma facendo aumenti cosi' piccoli penso che ancora posso aumentare parecchio....almeno voglio arrivare al mio peso....

Sonny Liston ha scritto:

Ado, come dice Mister (che ormai è "esperto") il peso che usi è talmente irrisorio da non avere alcun effetto sul tuo organismo!

Aumenta lentamente e progressivamente il peso.

I pesi che usi sarebbero leggeri anche per una donna di 50 anni (in salute).

PS: proprio ieri ho sollevato il doppio del mio peso nello stacco (160 kg) per 5 rip.

E non mi sembra di correre meno del 55enne medio...

in realtà di squat faccio 20+10 di bilanciere quindi sarebbero 30kg (tre ripetizioni da 10), il fatto è che già così bestemmio in turco (lo squat è l'esercizio che mi fa soffrire più di tutti in assoluto).
Potrei cercare di aumentare il peso mooolto gradualmente certo, ma che mi dici se invece cercassi di aumentare il numero di ripetizioni? cosa cambierebbe a livello di risposta del fisico?

Grazie Giovanni!