Esercizi da palestra per il tennis

Promemoria primo messaggio :

Kmore ha scritto:In linea di massima mi sembra una buona programmazione. Io pero' cercherei di inserire qualche 4.1 in piu'. Fai molta attenzione alla preparazione atletica: deve essere specifica per il tennis e non deve essere a ridosso di partite "ufficiali" ... e' un gran casino riuscire a fare un buon programma 

Se ci riesco qualche 4.1 in più lo coinvolgo, ma è sempre difficile convincere quelli più forti a giocare, è anche vero che spesso abbiamo tutti problemi di tempo e quindi cerchiamo nelle poche ore a disposizione di allenarci con chi ci rende la vita più difficile.
Si per la preparazione atletica cercherò di fare qualcosa di più specifico per il tennis in particolare vorrei lavorare su velocità e esplosività tu hai qualche programma da suggerirmi?

Sonny Liston ha scritto:

Ado, come dice Mister (che ormai è "esperto") il peso che usi è talmente irrisorio da non avere alcun effetto sul tuo organismo!

Aumenta lentamente e progressivamente il peso.

I pesi che usi sarebbero leggeri anche per una donna di 50 anni (in salute).

PS: proprio ieri ho sollevato il doppio del mio peso nello stacco (160 kg) per 5 rip.

E non mi sembra di correre meno del 55enne medio...

in realtà di squat faccio 20+10 di bilanciere quindi sarebbero 30kg (tre ripetizioni da 10), il fatto è che già così bestemmio in turco (lo squat è l'esercizio che mi fa soffrire più di tutti in assoluto).
Potrei cercare di aumentare il peso mooolto gradualmente certo, ma che mi dici se invece cercassi di aumentare il numero di ripetizioni? cosa cambierebbe a livello di risposta del fisico?

Grazie Giovanni!

Se non sbaglio se aumenti il numero delle ripetizioni alleni la forza resistente.
Io ad esempio nella mia scheda ho 5 serie da 25 squat a corpo libero. Gli ultimi 5 li faccio saltando quando vengo su. Chi mi ha fatto la scheda dice che lo squat jump serve a non far diventare le gambe di legno. In piu' poi ho da fare affondi frontali e  laterali, tutto a corpo libero.
Io poi personalmente amo fare un po' di saltelli ed andature e un po' di scaletta.
Purtroppo non sono molto veloce di riflessi e ho sempre paura di rimanere con le gambe imballate. Preferisco evitare di aumentare di massa

mazza come spignete, TOP player

Mi piace molto l'idea degli esercizi multiarticolari eseguiti con grande qualità al fine di aumentare la forza e di conseguenza l'esplosività senza togliere troppe ore al tennis. A tennis però oltre all'esplosività serve anche l'agilità e la coordinazione, che esercizi si potrebbero fare per integrare quelli magnificamente indicati da sonny?

Andreaing ha scritto: A tennis però oltre all'esplosività serve anche l'agilità e la coordinazione, che esercizi si potrebbero fare per integrare quelli magnificamente indicati da sonny?

Questo è il campo di Veterano...

Adolfo ha scritto:

Sonny Liston ha scritto:

Ado, come dice Mister (che ormai è "esperto") il peso che usi è talmente irrisorio da non avere alcun effetto sul tuo organismo!

Aumenta lentamente e progressivamente il peso.

I pesi che usi sarebbero leggeri anche per una donna di 50 anni (in salute).

PS: proprio ieri ho sollevato il doppio del mio peso nello stacco (160 kg) per 5 rip.

E non mi sembra di correre meno del 55enne medio...

in realtà di squat faccio 20+10 di bilanciere quindi sarebbero 30kg (tre ripetizioni da 10), il fatto è che già così bestemmio in turco (lo squat è l'esercizio che mi fa soffrire più di tutti in assoluto).
Potrei cercare di aumentare il peso mooolto gradualmente certo, ma che mi dici se invece cercassi di aumentare il numero di ripetizioni? cosa cambierebbe a livello di risposta del fisico?

Grazie Giovanni!

Potresti aumentare le rip fino a 12, ma poi dovresti aumentare gradualmente il peso.

Diciamo che, per te, sarebbe " onesto" fare 3x10-12 con 60 kg.

Da raggiungere molto gradualmente

se non si volessero fare squat e stacchi, per allenare solo il core che esercizio si potrebbe fare? possibilmente un unico esercizio per l'intera fascia sempre in ottica multiarticolare ...

Occorre eseguire pochi esercizi di base multiarticolari, che possano trasferire la potenza acquisita nello sport:
squat
stacco da terra
distensione su panca
trazioni al lat machine
Ecco: il mio programma è ridotto a questi 4 grandi esercizi che rafforzano tutto il mio corpo, in maniera equilibrata.
Nella fattispecie, i pesi che uso sono:
Squat: 120 kg x 10 reps
Stacco: 120 kg x 10 reps
Panca con impugnatura stretta (enfasi su spalle e tricipiti): 90 kg per 6 reps
Lat machine: 95 kg x 6 reps

  A Settembre vorrei provare a lavorare un po' sul fisico. Credo che il Sonny's Workout sia degno della massima fiducia. So già che dovro' probabilmente scontrarmi con l'istruttore di turno, ma terrò duro, gli chiederò solo di insegnarmi la tecnica corretta. Mi pare di aver capito che diversi di noi hanno adottato la scheda di Sonny, chiaramente con diversi pesi e ripetizioni. A proposito cosa mi consigliate? quante ripetizioni e con che pesi inizialmente? sono alto 1,74 x 73kg, non ho molta forza e in passato (a casa, con i manubri) mi sono subito infortunato (lievemente) alla spalla. Qualcuno sa consigliarmi pesi e ripetizioni esercizio per esercizio? preferisco caricare il meno possibile all'inizio, grazie!
p.s. ma Giovanni "Sonny" che fine ha fatto? il forum senza di lui è calma piatta!

Per iniziare:
Squat: 3 serie da 10 con il solo bilanciere
Panca piana: 3 serie da 10 con 2,5+2,5
Lat machine con presa inversa: 3 serie da 10 con 30kg
Stacco: 3 serie da 10 con 2,5+2,5

Poi a mano a mano che ti alleni (e impari la tecnica) inizia ad aggiungere 1 o 2 kg a settimana. Attenzione soprattutto allo stacco che se lo fai male oltre a non servire a nulla ti spacca anche la schiena.

Se inizi adesso io consiglierei bilanceri completamente scarichi in tutti gli esrcizi proposti da Ado e lat machine con 20 kg...poi puoi iniziare una progressione iniziale aggiungendo 2 kg x volta ad ogni esercizio e quando i pesi cominciano ad essere importanti solo 1 kg x volta...

Adolfo ha scritto:Per iniziare:
Squat: 3 serie da 10 con il solo bilanciere
Panca piana:  3 serie da 10 con 2,5+2,5
Lat machine con presa inversa:  3 serie da 10 con 30kg
Stacco: 3 serie da 10 con 2,5+2,5

Poi a mano a mano che ti alleni (e impari la tecnica) inizia ad aggiungere 1 o 2 kg a settimana. Attenzione soprattutto allo stacco che se lo fai male oltre a non servire a nulla ti spacca anche la schiena.

Grazie mille!

misterrovescio ha scritto:Se inizi adesso io consiglierei bilanceri completamente scarichi in tutti gli esrcizi proposti da Ado e lat machine con 20 kg...poi puoi iniziare una progressione iniziale aggiungendo 2 kg x volta ad ogni esercizio e quando i pesi cominciano ad essere importanti solo 1 kg x volta...

ottimo, grazie!

Sonny Liston ha scritto:Unico mio allenamento extra tennis, sono 2 sedute settimanali (dure) di 30 minuti di pesi.

Che esercizi aiutano per esempio per aumentare la potenza dei colpi?

Credo che fare tanta palestra rispetto alla quantità di tennis sia la base per non avere problemi fisici o sbaglio?
 
Suggerimenti per palestra?

buona sera

i problemi fisici si prevengono soprattutto lavorando sull'elasticità...
la potenza si ottiene o meglio si migliora migliorando l'esplosività...
le capacità condizionali vanno allenate in " focus "
chiaramente serve una base atletica da cui partire con gli obbiettivi mirati.
concordo perfettamente con Sonny Liston che i pesi non debbano essere preponderanti, eccessivi o troppo reiterati.
e... allungamenti a gogo!
buon tennis a tutti

Grazie per elasticità intendi stretching 

Per esplosività io faccio palestra in casa ma non ho grossi pesi (anche perché non li riesco ad alzare anche se sono in ottima forma )
Di solito faccio 15/20 ripetizioni con i kg che ho

si esatto ad esempio uno potrebbe dire "faccio atletica perche faccio x e y". Invece no! Non è tanto il fatto di fare x e y nel tennis , ma il fatto di fare x,y in un certo modo e per un certo tempo. E' tutto funzionale, finalizzato ad un obiettivo. Se uno scatto deve durare 10 sec. non me lo puoi fare di 20, altrimenti l'obiettivo non è più lo stesso e si va ad allenare altro. Ecco perchè è importante avere la possibilità di essere eseguita da gente preparata. Se poi mi dite che non siamo pro o agonisti e che per quell'oretta o due a settimana fare tutte queste chiacchiare è inutile o quasi vi do ragione anche io. La realtà è cosi. Poi ognuno in base alla proprie esigenze può modificare. Io ho descritto la situazione più realistica possibile. E' ovvio che un 50enne che gioca una volta a settimana non proprio in forma può trarre beneficio anche da una semplice corsetta. Perciò ad ognuno i suoi obiettivi. Se sei un cavallo da corsa o vuoi diventarlo mi pare ovvio tu debba essere allenato in un certo modo

Dopo aver provato di tutto e di piu' pesi bassi,tante rip...pesi alti poche ripet...recuperi lunghi ,corti,programmi di tutti i tipi e generi (x natura sono curioso e devo provare di persona) senza benefici ,anzi con diversi infortuni,da fine agosto sono tornato al programma "Sonny" o simil-Sonny e finalmente inizio a risentirmi bene ...per esempio avevo sostituito lo squat con la pressa obliqua ma i dolori alle ginocchia anziche' diminuire aumentavano...allora ho riniziato a fare lo squat con piu' occhio alla tecnica ed ora lo eseguo senza alcun dolore e le mie ginocchia stanno meglio(anche se sto uscendo da un infortunio  al ginocchio di 3 mesi fa)...ora ricominciando x bene la palestra sento che sto migliorando....mentre mi alleno dolori zero e finalmente ho rifatto un paio di singoli senza dolore...solo ancora seento che non sono guarito completamente e devo evitare assolutamente di giocare 2 giorni di seguito...comunque il mio programma e' questo:
2 sedute a settimana o 3 se gioco poco composte da 2 sedute di 40 minuti:
A)1: squat :3 x 8,6,4 
   2: lento avanti:3 x 8,6,4
   3:curl in piedi:3 x 8,6,4

B)1:panca piana:3 x 8,6,4
   2:stacchi:3 x 8,6,4
   3:trazioni al lat: 3 x 8,6,4
Sono ancora a pesi medio bassi(squat e stacco 50 kg compreso bilanciere panca piana 40)  ma sto aumentando piano piano con 2kg x volta ...
ogni seduta mi sento sempre meglio e mio obbiettivo e' (se stavolta sono costante)di arrivare in primavera a solevare almeno il mio peso di 75 kg

Dopo aver provato di tutto e di piu' ...pesi bassi,tante rip...pesi alti poche ripet...recuperi lunghi ,corti,programmi di tutti i tipi e generi (x natura sono curioso e devo provare di persona) senza benefici ,anzi con diversi infortuni,da fine agosto sono tornato al programma "Sonny" o simil-Sonny e finalmente inizio a risentirmi bene ...per esempio avevo sostituito lo squat con la pressa obliqua ma i dolori alle ginocchia anziche' diminuire aumentavano...allora ho riniziato a fare lo squat con piu' occhio alla tecnica ed ora lo eseguo senza alcun dolore e le mie ginocchia stanno meglio(anche se sto uscendo da un infortunio  al ginocchio di 3 mesi fa)...ora ricominciando x bene la palestra sento che sto migliorando....mentre mi alleno dolori zero e finalmente ho rifatto un paio di singoli senza dolore...solo ancora sento che non sono guarito completamente e devo evitare assolutamente di giocare 2 giorni di seguito...comunque il mio programma e' questo:
2 sedute a settimana o 3 ,se gioco poco ,composte da 2 sedute di 40 minuti(in pratica alleno un muscolo ogni 5 o 7 giorni):
A)1: squat :3 x 8,6,4 
   2: lento avanti:3 x 8,6,4
   3:curl in piedi:3 x 8,6,4

B)1:panca piana:3 x 8,6,4
   2:stacchi:3 x 8,6,4
   3:trazioni al lat: 3 x 8,6,4
Sono ancora a pesi medio bassi(squat e stacco 50 kg compreso bilanciere panca piana 40)  ma sto aumentando piano piano con 2kg x volta ...
ogni seduta mi sento sempre meglio e mio obbiettivo e' (se stavolta sono costante)di arrivare in primavera a solevare almeno il mio peso di 75 kg.
Una considerazione:secondo me non e' vero che i pesi legano...per esempio se faccio flessioni a vuoto x toccarmi i piedi con le dita con le gambe tese ci riesco a stento mentre ho provato a farlo dopo aver eseguito stacco con 50 kg e andavo giu' con una facilita' estrema fino a toccarmi x bene i piedi...questo perche' con i sovraccarichi sicuramente si allungano anche i tendini...l'importante e' aumnetare con calma e giusta progressione senza strafare
Viva Sonny

misterrovescio ha scritto:Dopo aver provato di tutto e di piu' ...pesi bassi,tante rip...pesi alti poche ripet...recuperi lunghi ,corti,programmi di tutti i tipi e generi (x natura sono curioso e devo provare di persona) senza benefici ,anzi con diversi infortuni,da fine agosto sono tornato al programma "Sonny" o simil-Sonny e finalmente inizio a risentirmi bene ...per esempio avevo sostituito lo squat con la pressa obliqua ma i dolori alle ginocchia anziche' diminuire aumentavano...allora ho riniziato a fare lo squat con piu' occhio alla tecnica ed ora lo eseguo senza alcun dolore e le mie ginocchia stanno meglio(anche se sto uscendo da un infortunio  al ginocchio di 3 mesi fa)...ora ricominciando x bene la palestra sento che sto migliorando....mentre mi alleno dolori zero e finalmente ho rifatto un paio di singoli senza dolore...solo ancora sento che non sono guarito completamente e devo evitare assolutamente di giocare 2 giorni di seguito...comunque il mio programma e' questo:
2 sedute a settimana o 3 ,se gioco poco ,composte da 2 sedute di 40 minuti(in pratica alleno un muscolo ogni 5 o 7 giorni):
A)1: squat :3 x 8,6,4 
   2: lento avanti:3 x 8,6,4
   3:curl in piedi:3 x 8,6,4

B)1:panca piana:3 x 8,6,4
   2:stacchi:3 x 8,6,4
   3:trazioni al lat: 3 x 8,6,4
Sono ancora a pesi medio bassi(squat e stacco 50 kg compreso bilanciere panca piana 40)  ma sto aumentando piano piano con 2kg x volta ...
ogni seduta mi sento sempre meglio e mio obbiettivo e' (se stavolta sono costante)di arrivare in primavera a solevare almeno il mio peso di 75 kg.
Una considerazione:secondo me non e' vero che i pesi legano...per esempio se faccio flessioni a vuoto x toccarmi i piedi con le dita con le gambe tese ci riesco a stento mentre ho provato a farlo dopo aver eseguito stacco con 50 kg e andavo giu' con una facilita' estrema fino a toccarmi x bene i piedi...questo perche' con i sovraccarichi sicuramente si allungano anche i tendini...l'importante e' aumnetare con calma e giusta progressione senza strafare
Viva Sonny

sempre grazie a Sonny!!!!!!!!!