Esercizi per prevenire/curare dolori alla spalla

Promemoria primo messaggio :

Ciao a tutti,
vorrei indicarvi alcuni esercizi molto utili e veloci con gli ELASTICI per prevenire dolori e infiammazioni alla spalla molto dolorose, risparmiando anche soldi dal Fisioterapista.
Fino ad un anno fa non li avevo mai utilizzati, ma dopo due mesi di stop e centinaia di euro spesi in Tecar dal fisioterapista ho iniziato ad utilizzarli con ottimi risultati.
Per questo voglio indicarvi qualche esercizio veloce da fare prima di giocare o meglio ancora quotidianamente.
Perche gli elastici e non i pesi??? Semplice, il peso (manubrio) applica una forza sin da subito al braccio, che nel caso di articolazioni o muscoli già infiammati non fa altro che peggiorare la situazione, mentre gli elastici (soprattutto quelli a banda) danno un carico progressivo partendo da zero, quindi il braccio non subisce "shock".
Inizialmente quando il fisio di diceva di fare gli esercizi con gli elastici ero scettico, ma poi ho visto con il tempo che mi sono stati di grande aiuto.
Ho cercato immagini qua e la su google per fare capire meglio i movimenti da effettuare.
Prima di tutto bisogna acquistare l'elastico, io consiglio quello a banda che potete trovare in negozi sportivi oppure in sanitaria, ecco qua:


ne esistono di diversi colori, che stanno ad indicare la robustezza e la forza dell'elastico, consiglio un elastico medio, non troppo molle ne troppo duro da allungare, compratene circa 1,5 metri, costa poco (dai 4-7 euro).
A questo punto iniziamo a parlare degli esercizi, che si possono fare a casa, in palestra oppure come faccio io spesso nello spogliatoio prima di entrare in campo.
Premetto, questi esercizi non li ho inventati io, mi sono stati suggeriti dal fisioterapista durante la mia riabilitazione.

1° esercizio: (deltoide)



L'immagine fa riferimento solo ad un braccio ma vi consiglio di farlo contemporaneamente con tutte e due le braccia utilizzando lo stesso elastico fissato nella mezzaria.
Prendere l'elastico e fissarlo con un nodo semplice ad un punto ben fisso (spalliera, maniglia della porta di casa, termosifone dello spogliatoio ), posizionato circa all'altezza dell'addome, a questo punto distendere in avanti il braccio, impugnare l'elastico e posizionarsi ad una distanza tale che l'elastico sia leggermente in tensione.
A questo punto tirare il gomito all'indietro facendo ruotare la spalla e poi ridistendere in avanti il braccio in avanti, facendolo per circa 20 volte e in modo fluido e non troppo lento.

2° esercizio: (extrarotatori)



Penso che non ci sia nulla da spiegare le immagini sono molto chiare.
Fare il movimento indicato circa 10-15 volte, questo è un esercizio piuttosto tosto, quindi fermarsi appena si sente tirare troppo, non andare oltre ai propri limiti.

3° esercizio: (intrarotatori)



Qui c'è anche l'animazione!!
Di questi solitamente io ne faccio circa 20.


4° esercizio: (deltoide)



Anche qui circa una ventina.
Variante: stando in piedi e passando una volta davanti alla gambe e una volta dietro le gambe.

5° esercizio: (rotatori scapolari)



In questo esercizio dipende molto da quanto tenete tirato l'elastico, io ne faccio una decina.

Questi sono gli esercizi che faccio ogni volta prima di giocare e quando trovo un attimo anche a casa nelle giornata in cui non gioco.
Se avete qualche dolorino alla spalla dopo una partita consiglio anche questo esercizio come aiuto:

piegatevi in avanti e tenetevi ad un tavolo con un braccio. Allungate verso terra il braccio interessato con il gomito esteso. Ruotate tutto il braccio avanti ed indietro, a destra e a sinistra, in senso orario ed antiorario, girando intorno ad un ipotetico centro.
Si può utilizzare anche un piccolo peso (polsiera 250-500 grammi max) per aumentare "l'allungamento" verso il basso.
Effettuare gli esercizi 5-10 volte in ogni direzione, tenendo sempre il gomito esteso.

Io non sono ne un medico ne un fisioterapista, quindi non mi assumo nessuna responsabilità, ho solo riportato qui la mia esperienza personale, e spero che questi esercizi possano essere di aiuto anche ad altri tennisti come me.
Ad ogni modo se si hanno dolori forti alla spalla consiglio sempre una bella visita da uno specialista.


I link trovati cercando con google dai quali ho preso le immagini sono :
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

all'interno di questi potete trovare descrizioni più dettagliate ed altri esercizi.

ci sto da un pò!! grazie!!!!

ciao angelo anchio sono un fisioterapista............però permettimi di dire che non tutti gli esercizi esposti sono giusti.
in particolare e un enooooorme!! errore potenziare il deltoide quando il problema eè un conflitto subacromiale( per chi non sapesse volevo dire che la testa dell'omero e troppo in alto e va a far comprimere i tendini della cuffia dei rotatori sotto l'acromion e i legamenti coraco-acromiali ) perche potenziandolo non si fa altro che alzare ancora di piu la testa dell'omero e quindi peggiorare il problema.
quindi al moderatore gli è andata bene perche probabilmente il problema era piu grave sul capo lungo del bicipite.
in questo caso bisogna concentrarsi maggiormente sui depressori della testa dell'omero.
a volte si ha la sensazione che il problema sia passato poi invece succede che si lesiona deltutto, quindi consiglio un controllo ecografico prima del rientro al tennis

tanto per "stare sul pezzo" da decathlon ho preso per €9,95 il KIT FB 300 che consta in 3 fasce elastiche a diversa resistenza che inizierò ad usare oggi stesso

blade67 ha scritto:ciao angelo anchio sono un fisioterapista............però permettimi di dire che non tutti gli esercizi esposti sono giusti.
in particolare e un enooooorme!! errore potenziare il deltoide quando il problema eè un conflitto subacromiale( per chi non sapesse volevo dire che la testa dell'omero e troppo in alto e va a far comprimere i tendini della cuffia dei rotatori sotto l'acromion e i legamenti coraco-acromiali ) perche potenziandolo non si fa altro che alzare ancora di piu la testa dell'omero e quindi peggiorare il problema.
quindi al moderatore gli è andata bene perche probabilmente il problema era piu grave sul capo lungo del bicipite.
in questo caso bisogna concentrarsi maggiormente sui depressori della testa dell'omero.
a volte si ha la sensazione che il problema sia passato poi invece succede che si lesiona deltutto, quindi consiglio un controllo ecografico prima del rientro al tennis

Ottimo intervento...

blade67 ha scritto:ciao angelo anchio sono un fisioterapista............però permettimi di dire che non tutti gli esercizi esposti sono giusti.
in particolare e un enooooorme!! errore potenziare il deltoide quando il problema eè un conflitto subacromiale( per chi non sapesse volevo dire che la testa dell'omero e troppo in alto e va a far comprimere i tendini della cuffia dei rotatori sotto l'acromion e i legamenti coraco-acromiali ) perche potenziandolo non si fa altro che alzare ancora di piu la testa dell'omero e quindi peggiorare il problema.
quindi al moderatore gli è andata bene perche probabilmente il problema era piu grave sul capo lungo del bicipite.
in questo caso bisogna concentrarsi maggiormente sui depressori della testa dell'omero.
a volte si ha la sensazione che il problema sia passato poi invece succede che si lesiona deltutto, quindi consiglio un controllo ecografico prima del rientro al tennis

infatti...alcuni prevalentemente per braccia sane!!!!!

ClaudioRM ha scritto:
tanto per "stare sul pezzo" da decathlon ho preso per €9,95 il KIT FB 300 che consta in 3 fasce elastiche a diversa resistenza che inizierò ad usare oggi stesso

se me lo dicevi ti fornivo di tre fasce di diversa tensione a 0 euri!!!

angelocarbone ha scritto:

ClaudioRM ha scritto:
tanto per "stare sul pezzo" da decathlon ho preso per €9,95 il KIT FB 300 che consta in 3 fasce elastiche a diversa resistenza che inizierò ad usare oggi stesso

se me lo dicevi ti fornivo di tre fasce di diversa tensione a 0 euri!!!

evabbehhh dai...pazienza! ahhh...ho smesso di fare esercizi con i pesi! solo elastico come hai consigliato!

blade67 ha scritto:ciao angelo anchio sono un fisioterapista............però permettimi di dire che non tutti gli esercizi esposti sono giusti.
in particolare e un enooooorme!! errore potenziare il deltoide quando il problema eè un conflitto subacromiale( per chi non sapesse volevo dire che la testa dell'omero e troppo in alto e va a far comprimere i tendini della cuffia dei rotatori sotto l'acromion e i legamenti coraco-acromiali ) perche potenziandolo non si fa altro che alzare ancora di piu la testa dell'omero e quindi peggiorare il problema.
quindi al moderatore gli è andata bene perche probabilmente il problema era piu grave sul capo lungo del bicipite.
in questo caso bisogna concentrarsi maggiormente sui depressori della testa dell'omero.
a volte si ha la sensazione che il problema sia passato poi invece succede che si lesiona deltutto, quindi consiglio un controllo ecografico prima del rientro al tennis

Ciao, vorrei approfittare visto che sembri molto competente: gli esercizi con gli elastici possono andare bene anche nel caso di lieve lesione del sovraspinato con una lieve forma di conflitto subacromiale?

Visto che invece a me è stato riscontrato un versamento in sede sottolegamentosa del sottoscapolare e mi è stato consigliato una volta rientrato il versamento di iniziare a fare esercizi per:
sottoscapolari
dentati
extrarotatori
dorsali alti
trapezi
vorrei iniziare con elastici per far rientrarei in movimento il braccio e poi invece passare a un po' di pesi leggeri
quali sono gli esercizi più corretti (oltre a quelli evidenziati in prima pagina)??

confermo l'efficacia di utilizzare appropriatamente e più spesso possibile gli elastici per il rinforzo della spalla, questo è il metodo per curare e principalmente per prevenire infortuni che poi, nel caso di questa articolazione ci costringono a stare a riposo per settimane. Se c'è dolore, anche solo effettuando alcuni colpi guai a continuare, bisogna smettere. Un buona terapia, dopo ovviamente un consulto professionale, scongiura il ripetersi dell'infortunio. Altre due cose, NON CURATEVI DA SOLI e TANTA PAZIENZA.

esercizi utilissimi!!!! Li avevo visti fare a nadal nel riscaldamento prima di un allenamento.
Vi chiedo una cosa sopratutto a blade67(visto che è un fisioterapista
),consigliate di fare questi esercizi per riprendersi da una contrattura al deltoide o si rischia di peggiorare la situazione?
grazie a tutti

accetto consigli da tutti

quelli sottoelencati vanno bene!! non potenziare troppo sennò rischi pocA VELOCITà DI ESECUZIONE!!!

blade67 ha scritto:ciao angelo anchio sono un fisioterapista............però permettimi di dire che non tutti gli esercizi esposti sono giusti.
in particolare e un enooooorme!! errore potenziare il deltoide quando il problema eè un conflitto subacromiale( per chi non sapesse volevo dire che la testa dell'omero e troppo in alto e va a far comprimere i tendini della cuffia dei rotatori sotto l'acromion e i legamenti coraco-acromiali ) perche potenziandolo non si fa altro che alzare ancora di piu la testa dell'omero e quindi peggiorare il problema.
quindi al moderatore gli è andata bene perche probabilmente il problema era piu grave sul capo lungo del bicipite.
in questo caso bisogna concentrarsi maggiormente sui depressori della testa dell'omero.
a volte si ha la sensazione che il problema sia passato poi invece succede che si lesiona deltutto, quindi consiglio un controllo ecografico prima del rientro al tennis

Credo che sia il mio problema Giorgio quello che descrivi sopra. Infatti ora che il tono muscolare è sceso di molto stò un pochino meglio....

Mi iscrivo al club dei doloranti alla spalla.
In realtà il fastidio si presenta in entrambe le spalle, in questa zona:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

avverto un dolorino quando cerco di portare i gomiti all'indietro (come a far si che si incontrino dietro la schiena), tastando la zona ho l'impressione che ci sia qualcosa di contratto ma non ne sono sicuro.
Qualche idea?

nw-t ha scritto:

blade67 ha scritto:ciao angelo anchio sono un fisioterapista............però permettimi di dire che non tutti gli esercizi esposti sono giusti.
in particolare e un enooooorme!! errore potenziare il deltoide quando il problema eè un conflitto subacromiale( per chi non sapesse volevo dire che la testa dell'omero e troppo in alto e va a far comprimere i tendini della cuffia dei rotatori sotto l'acromion e i legamenti coraco-acromiali ) perche potenziandolo non si fa altro che alzare ancora di piu la testa dell'omero e quindi peggiorare il problema.
quindi al moderatore gli è andata bene perche probabilmente il problema era piu grave sul capo lungo del bicipite.
in questo caso bisogna concentrarsi maggiormente sui depressori della testa dell'omero.
a volte si ha la sensazione che il problema sia passato poi invece succede che si lesiona deltutto, quindi consiglio un controllo ecografico prima del rientro al tennis

Credo che sia il mio problema Giorgio quello che descrivi sopra. Infatti ora che il tono muscolare è sceso di molto stò un pochino meglio....

si è proprio cosi.ho rivisto alcuni esercizi proposti su questo sito ma puoi farli solo alcuni.es . abbassare il braccio contro resistenza. purtroppo non sono molto esperto di computers e quindi non riesco a metterti delle foto.

Felipo ha scritto:Mi iscrivo al club dei doloranti alla spalla.
In realtà il fastidio si presenta in entrambe le spalle, in questa zona:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

avverto un dolorino quando cerco di portare i gomiti all'indietro (come a far si che si incontrino dietro la schiena), tastando la zona ho l'impressione che ci sia qualcosa di contratto ma non ne sono sicuro.
Qualche idea?

Filippo è attualmente il dolore che ho io (però ora solo alla spalla destra) che mi s'è modificato in tutto questo tempo passato dal giugno dell'altr'anno.. ora anch'io portando il gomito indietro sento tirare i muscolo laterale/esterno al braccio dove prima facevano il vaccino del vaiolo...e anche il bicipide dove ho perso molto tono muscolare x il fermo...

nw-t ha scritto:

Felipo ha scritto:Mi iscrivo al club dei doloranti alla spalla.
In realtà il fastidio si presenta in entrambe le spalle, in questa zona:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

avverto un dolorino quando cerco di portare i gomiti all'indietro (come a far si che si incontrino dietro la schiena), tastando la zona ho l'impressione che ci sia qualcosa di contratto ma non ne sono sicuro.
Qualche idea?

Filippo è attualmente il dolore che ho io (però ora solo alla spalla destra) che mi s'è modificato in tutto questo tempo passato dal giugno dell'altr'anno.. ora anch'io portando il gomito indietro sento tirare i muscolo laterale/esterno al braccio dove prima facevano il vaccino del vaiolo...e anche il bicipide dove ho perso molto tono muscolare x il fermo...

Ma prima di diventare dolore al braccio era localizzato solo nel punto che ho cerchiato?
Nel mio caso il dolore è sotto la spalla ma verso la schiena, il braccio non è assolutamente coinvolto.
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
In pratica mi fa male qualcosa nella zona 20 di questa immagine... forse ho sbagliato a posizionare il cerchietto in quella precedente

Io Filippo l'avevo DAVANTI nel punto cerchiato (da te dietro) e tutt'ora ho un doloretto sordo non acuto

ciao,
scusate, tornando agli esercizi con gli elastici, quante serie devo fare per ogni esercizio? ad esempio 3x20 sono troppe?
grazie!

Ciao a tutti, e complimenti a Manza per l'articolo....secondo voi si possono fare, chiaramente moderatamente e con testa anche se "GIA'" in presenza di dolore?
E' da mesi che me lo porto avanti, dovrei dare terapie, ma costano e volevo trovare strade alternative...

Ciao a tutti, ho fatto una risonanza per un po di dolorini alla spalla, che ha dato un risponso assai penoso tra lesione del sovraspinato, versamento al capolungo del bicipite e glena dello scapolare, con tanto di conflitti vari etc etc,

conoscete mica un buon ortopedico specializzato nella spalla e in danni da tennis in zona milano e dintorni? ve ne sarei molto grato sono 15 gg che non gioco e.... vabbhe....

...concordo in pieno con gli esercizi con gli elastici..grazie a questi, ad una racchetta + leggera delle pro staff 85, corde morbide ( budello o multi) tensioni + basse ho ripreso a giocare a livello agonistico e soprattutto servire dopo un lungo stop..

E' già un 3 o 4 mesi che il braccio e alcuni punti della spalla appena "forzo" un pò mi abbandonano come forza...non sò se è colpa sicuramente del tono muscolare al braccio che non ha MAI ripreso come dovrebbe...no sò più cosa farci...ho il 30% minimo di forza in meno del normale nelle attuali condizioni...non mi sono mai operato dal grave problema che mi bloccò anni fà al sovraspinato x quasi un anno...che esercizi fare x rinforzare il braccio? Bastano gl'elastici..??

Anche esercizi in piscina nw- t!

grande esercizi molto esaustivi sei veramente un grande!