Esercizi per prevenire/curare dolori alla spalla

Promemoria primo messaggio :

Ciao a tutti,
vorrei indicarvi alcuni esercizi molto utili e veloci con gli ELASTICI per prevenire dolori e infiammazioni alla spalla molto dolorose, risparmiando anche soldi dal Fisioterapista.
Fino ad un anno fa non li avevo mai utilizzati, ma dopo due mesi di stop e centinaia di euro spesi in Tecar dal fisioterapista ho iniziato ad utilizzarli con ottimi risultati.
Per questo voglio indicarvi qualche esercizio veloce da fare prima di giocare o meglio ancora quotidianamente.
Perche gli elastici e non i pesi??? Semplice, il peso (manubrio) applica una forza sin da subito al braccio, che nel caso di articolazioni o muscoli già infiammati non fa altro che peggiorare la situazione, mentre gli elastici (soprattutto quelli a banda) danno un carico progressivo partendo da zero, quindi il braccio non subisce "shock".
Inizialmente quando il fisio di diceva di fare gli esercizi con gli elastici ero scettico, ma poi ho visto con il tempo che mi sono stati di grande aiuto.
Ho cercato immagini qua e la su google per fare capire meglio i movimenti da effettuare.
Prima di tutto bisogna acquistare l'elastico, io consiglio quello a banda che potete trovare in negozi sportivi oppure in sanitaria, ecco qua:


ne esistono di diversi colori, che stanno ad indicare la robustezza e la forza dell'elastico, consiglio un elastico medio, non troppo molle ne troppo duro da allungare, compratene circa 1,5 metri, costa poco (dai 4-7 euro).
A questo punto iniziamo a parlare degli esercizi, che si possono fare a casa, in palestra oppure come faccio io spesso nello spogliatoio prima di entrare in campo.
Premetto, questi esercizi non li ho inventati io, mi sono stati suggeriti dal fisioterapista durante la mia riabilitazione.

1° esercizio: (deltoide)



L'immagine fa riferimento solo ad un braccio ma vi consiglio di farlo contemporaneamente con tutte e due le braccia utilizzando lo stesso elastico fissato nella mezzaria.
Prendere l'elastico e fissarlo con un nodo semplice ad un punto ben fisso (spalliera, maniglia della porta di casa, termosifone dello spogliatoio ), posizionato circa all'altezza dell'addome, a questo punto distendere in avanti il braccio, impugnare l'elastico e posizionarsi ad una distanza tale che l'elastico sia leggermente in tensione.
A questo punto tirare il gomito all'indietro facendo ruotare la spalla e poi ridistendere in avanti il braccio in avanti, facendolo per circa 20 volte e in modo fluido e non troppo lento.

2° esercizio: (extrarotatori)



Penso che non ci sia nulla da spiegare le immagini sono molto chiare.
Fare il movimento indicato circa 10-15 volte, questo è un esercizio piuttosto tosto, quindi fermarsi appena si sente tirare troppo, non andare oltre ai propri limiti.

3° esercizio: (intrarotatori)



Qui c'è anche l'animazione!!
Di questi solitamente io ne faccio circa 20.


4° esercizio: (deltoide)



Anche qui circa una ventina.
Variante: stando in piedi e passando una volta davanti alla gambe e una volta dietro le gambe.

5° esercizio: (rotatori scapolari)



In questo esercizio dipende molto da quanto tenete tirato l'elastico, io ne faccio una decina.

Questi sono gli esercizi che faccio ogni volta prima di giocare e quando trovo un attimo anche a casa nelle giornata in cui non gioco.
Se avete qualche dolorino alla spalla dopo una partita consiglio anche questo esercizio come aiuto:

piegatevi in avanti e tenetevi ad un tavolo con un braccio. Allungate verso terra il braccio interessato con il gomito esteso. Ruotate tutto il braccio avanti ed indietro, a destra e a sinistra, in senso orario ed antiorario, girando intorno ad un ipotetico centro.
Si può utilizzare anche un piccolo peso (polsiera 250-500 grammi max) per aumentare "l'allungamento" verso il basso.
Effettuare gli esercizi 5-10 volte in ogni direzione, tenendo sempre il gomito esteso.

Io non sono ne un medico ne un fisioterapista, quindi non mi assumo nessuna responsabilità, ho solo riportato qui la mia esperienza personale, e spero che questi esercizi possano essere di aiuto anche ad altri tennisti come me.
Ad ogni modo se si hanno dolori forti alla spalla consiglio sempre una bella visita da uno specialista.


I link trovati cercando con google dai quali ho preso le immagini sono :
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

all'interno di questi potete trovare descrizioni più dettagliate ed altri esercizi.

grande esercizi molto esaustivi sei veramente un grande!

nw-t ha scritto:E' già un 3 o 4 mesi che il braccio e alcuni punti della spalla appena "forzo" un pò mi abbandonano come forza...non sò se è colpa sicuramen
te del tono muscolare al braccio che non ha MAI ripreso come dovrebbe...no sò più cosa farci...ho il 30% minimo di forza in meno del normale nelle attuali condizioni...non mi sono mai operato dal grave problema che mi bloccò anni fà al sovraspinato x quasi un anno...che esercizi fare x rinforzare il braccio? Bastano gl'elastici..??

Luca !!!
Molla le clave da 350 grammi e passa !
Vieni nel nostro club degli " sfondati " : ci siamo io, Ibra, Cialis, e chiunque non ce la faccia a tenere in mano una racca da300 grammi !!!
Prova la Pro Kennex k15 260 !
Vedrai che i dolori ti passano tutti !

Chiedo scusa, solo io non vedo le foto o è un problema del post? Grazie!

No, nemmeno io vedo nulla......... ed ero molto interessato alla questione...

volevo chiedere se qualcunodi voi oltre al lavoro con elasici ed esercizi in piscina ( la mia medicina da 4 anni) ha fatto anche laser terapia e ne ha trovato giovamente - con laser di potenza fp3 system ( quello usato dal dott. Parra) o YAG laser
- sempre per tendinopatia della cuffia dei rotatori ( sovraspinoso - capo lungo del bicipite ) con deficit di forza e problemi solo nel movimnto del servizio/smash

stefano30 ha scritto:volevo chiedere se qualcunodi voi oltre al lavoro con elasici ed esercizi in piscina ( la mia medicina da 4 anni) ha fatto anche laser terapia e ne ha trovato giovamente - con laser di potenza fp3 system ( quello usato dal dott. Parra) o YAG laser
- sempre per tendinopatia della cuffia dei rotatori ( sovraspinoso - capo lungo del bicipite ) con deficit di forza e problemi solo nel movimnto del servizio/smash

Ma ti segue un medico fisiatra? 

si certo...un centro di fisioterapia
cercavo do capire dalle esperienze di altre persone se la laserterapia poteva essere  di aiuto - leggendo mi sembra che i risultati siano interessanti

Beh ti dirò io ho risolto con magneto, piscina (dorso) ed esercizi a casa, tanti esercizi!

ciao! potete per favore rimettere le foto o linkarmi la pagina in cui si parla di questi esercizi?
in seguito ad ecografia per dolori alla spalla (soprattutto a causa del servizio)  mi è stato detto che la mia spalla è a posto ma con "segni di impingement subacromiale al test dinamico, in particolare in corrispondenza del legamento coraco-acromiale, con secondario minimo ispessimento reattivo della borsa SAD"

mi sono state consigliate sedute di tecar e esercizi con gli elastici. Ma la tecar ho letto dappertutto che non serve quasi a niente e gli esercizi non mi hanno detto quali fare 


grazie per l'aiuto!

È sempre buona cosa rivolgersi ad un professionista quando si tratta di curare questi problemi. La spalla è un articolazione complessa, un appuntamento con un fisioterapista ti permetterà di apprendere gli esercizi e di eseguirli nella maniera corretta (cosa fondamentale).

Non vedo le foto..